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對于出國的小伙伴來說，時差是一個必須要克服的點(diǎn)。下面專家為同學(xué)們支招如何無痛苦倒時差。

出發(fā)前保證睡眠質(zhì)量

首先，在長途飛行的前一周就要開始調(diào)整自己的睡眠方式，根據(jù)自己航班的飛行情況，調(diào)節(jié)自己的睡眠，能夠減輕時差帶來的問題。一般情況下，如果目的地與出發(fā)地時差超過4小時，最好在出發(fā)前的三四天便開始調(diào)整睡眠時間，如果旅游目的地在西邊，則每天晚睡晚起，剛開始晚一兩個小時，再逐漸增加到三四個小時;若向東飛行，則每天早睡早起。此外，平常還要堅持運(yùn)動，這樣可有效避免因人體免疫力下降而加劇時差帶來的不適感。

其次，在預(yù)訂機(jī)票時注意出發(fā)的時間，最理想的出發(fā)時間莫過于飛機(jī)起飛的時候正好是晚間，然后一覺醒來又正好是落地時間。需要提醒的是，如果是夜間飛行，最好讓自己在飛機(jī)上睡一覺。如果沒有睡著，那么最好在天亮之前睡一個小時，否則落地后會出現(xiàn)超重的反應(yīng)。有驢友建議，難以入睡的旅客，可以利用機(jī)上飲食來調(diào)節(jié)，例如高碳水化合物的食物有蛋糕、甜食等含糖多的食物，雖說能振奮人的精神，但由于其在新陳代謝的過程中消耗能量比較多，人在吃了這些食物一兩個小時后便會有疲倦想睡覺的感覺。

飲食調(diào)節(jié)亦有助倒時差

飲食對于倒時差也是極為重要的。有驢友建議，在乘機(jī)前三天，增加食量，早中餐以高蛋白食物為主，如肉類、豆制品、蛋類，晚餐則以高碳水化合物為主，如面食、大米、甜點(diǎn)和土豆等。乘機(jī)前兩天，減少食量，三餐均以低熱量食物為主，如蔬菜、水果、清肉湯等。乘機(jī)前一天食譜與乘機(jī)前三天相同，乘機(jī)當(dāng)天食譜則與乘機(jī)前二天相同。此外，乘機(jī)期間應(yīng)多喝水，盡量避免喝含酒精和咖啡因的刺激性飲料。到達(dá)目的地后也不能一下吃得過飽，以免增加胃部負(fù)擔(dān)，從而加劇時差帶來的不適感。

調(diào)慢手表做心理暗示

時差不適應(yīng)并不是單純的生理現(xiàn)象，心理暗示對人體生物鐘的影響也很大。有的人到了別的時區(qū)依然不把表上的時間調(diào)成當(dāng)?shù)貢r間，心理上沒有及時轉(zhuǎn)換過來，總是不由自主地想，現(xiàn)在國內(nèi)應(yīng)該是什么時間。心理暗示會影響褪黑素的分泌，如果總在想，現(xiàn)在在國內(nèi)是晚上了，應(yīng)該睡覺了，就會感到更加疲勞，從而增加了人體適應(yīng)新作息時間的難度。因此，當(dāng)飛機(jī)降落時，別算計時間，直接按當(dāng)?shù)氐淖飨�時間安排生活，這樣有助于在心理上盡快適應(yīng)新的時間。與此同時，在目的地不要老想著國內(nèi)時間，應(yīng)盡量安排一些參與性較強(qiáng)、使人興奮的活動，讓自己盡快忘掉時差的存在。喜歡看時間的人，則不妨自欺欺人一下，把手表調(diào)慢或調(diào)快幾小時，這樣的暗示也是有一定作用的。

在國外多曬太陽

前面說過，人的生物鐘中樞會定時釋放出一種叫做褪黑素的物質(zhì)。褪黑素會提示人體應(yīng)該休息了，降低大腦神經(jīng)的興奮度，減緩新陳代謝，促使人進(jìn)入睡眠狀態(tài)。同時，褪黑素也會受到外界刺激的影響。當(dāng)光線強(qiáng)烈時，褪黑素分泌得少;光線轉(zhuǎn)暗時，褪黑素分泌就比較旺盛，所以人在陰暗的環(huán)境下容易產(chǎn)生睡意。因此，在到達(dá)目的地后，白天應(yīng)盡量在光線明亮的地方活動或休息。有研究表明，曬太陽是調(diào)節(jié)生物鐘的最佳方法。

TIPS：

都說生命在于運(yùn)動，倒時差也離不開運(yùn)動。除了平時應(yīng)該堅持運(yùn)動，在出發(fā)前一個月更要堅持每天定時定量地運(yùn)動，這樣不僅能夠有效應(yīng)對時差帶來的不適感，還能強(qiáng)健體力，減少旅途帶來的疲勞感。但一定要注意的是，出游前兩周內(nèi)，應(yīng)避免踢足球、打籃球等劇烈刺激的體育運(yùn)動，運(yùn)動形式以慢跑、游泳、瑜伽等最為適宜。